Un Plan de músculo por cada hombre

August 608
 

Un Plan de músculo por cada hombre

Los abogados tienen una palabra para los criminales acusados ​​que representan a sí mismos en la corte: convictos. Del mismo modo, los entrenadores como yo tienen una palabra para chicos que escriben sus propios entrenamientos. Varias palabras, en realidad: "débil", "heridos", "flaco", "grasa", y, lo peor de todo, "flaco-gordo".

¿Por qué? Debido a que es la naturaleza humana para nosotros es más fácil en nosotros mismos. Recogemos ejercicios que nos gustan. Diseñamos entrenamientos que se puede escuchar a nuestras fortalezas y nuestras debilidades ignoramos.

Y sin embargo, los programas más exitosos que he utilizado son los que he creado para mí mismo. Mi secreto? Sigo el mismo proceso que utilizo para escribir entrenamientos para mis clientes, a partir de las cinco consideraciones en las páginas siguientes. Guíate con ellos, y vamos a crear una rutina personalizada que puede tener que mirar más fuerte y más aficionado en ningún momento. (Usted quiere mantener que parece grande, ¿no? Entonces echa un vistazo a El Gran Libro de Ejercicios para cientos de ejercicios y consejos para mantenerse buff.)

1. ¿Qué ejercicios debo incluir?

Los mejores entrenamientos se basan en ejercicios básicos compuestos: sentadillas, peso muerto, banco y hombro prensas, dominadas, filas. Como su propio entrenador, su trabajo consiste en encajar estos ejercicios en un programa equilibrado. A continuación se presentan las categorías de ejercicios que saco de hacer precisamente eso, junto con el número de veces que utilizo una categoría en una semana. Pero para que sea fácil, mi último entrenamiento de fuerza le muestra exactamente cómo poner todo junto. Añadir en un gran calentamiento y algunos trabajos de núcleo, y vas a tener una plantilla que puede utilizar para construir el cuerpo que deseas.

Squat (1 o 2 veces por semana)
Incluye barra atrás y sentadillas frontales y todas las variaciones con mancuernas.

DEADLIF (1 o 2 veces a la semana)
Incluye el peso muerto con barra tradicionales (brazos piernas fuera), al estilo de sumo (postura amplia, brazos piernas en el interior) y ascensores de pierna recta, y más variaciones que la mayoría de nosotros podría hacer en la vida.

LEG SIMPLE (2 o 3 veces a la semana)
Incluye estocadas; Stepups; flexiones de una pierna; y peso muerto con el peso corporal, una barra de pesas, mancuernas o pesas.

Tracción horizontal (2 o 3 veces a la semana)
"Horizontal" se refiere a la dirección del movimiento, si estuviera de pie. Así que si usted está haciendo un de cable fijo o una fila encorvada mancuerna, sigue siendo considerado un tirón horizontal. Esta categoría también incluye tirones cara y filas invertidos.

EMPUJE HORIZONTAL (2 veces a la semana)
Ejemplos de estos ejercicios incluyen la plancha clásica; el press de banca con barra o mancuernas; salsas; y todas sus variaciones.

VERTICAL TIRE (1 o 2 veces a la semana)
Incluye chinups, dominadas y jalones lat.

VERTICAL EMPUJE (0 o 1 vez a la semana)
Incluye todas las variaciones de la prensa del hombro.

2. ¿Qué debo hacer primero?

El primer ejercicio en cada entrenamiento debe ser la que requiere más esfuerzo. Si su objetivo es la fuerza total, comenzará una sesión de entrenamiento con una posición en cuclillas y otro con un peso muerto, y separarlos tanto como sea posible. Así que si usted hace sentadillas el lunes hacer peso muerto el viernes. El miércoles, se puede comenzar con un ejercicio superior del cuerpo. Si su objetivo principal es el tamaño de la parte superior del cuerpo, hacer lo contrario y empezar sus entrenamientos los lunes y viernes con ejercicios parte superior del cuerpo. (Y si su objetivo es centrarse en sus brazos, no se puede superar estas 25 maneras de construir su bíceps.)

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